Программа тренировок плеч
Дельты располагаются поверхностно, покрывают плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образуют характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Передняя — ключичная — часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его во внутрь, поднятую руку опускает вниз. Задняя — лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя — акромиальная — часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.
Описания упражнений на плечи
1. Жим штанги
Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Сидя — выполняется в двух вариантах: без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе и с опорой о скамью. Жим сидя штанги дает значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.
2. Жим штанги сидя из-за головы
Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимизации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
3. Жим гантелей
Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов. Выполняется сидя или стоя. Атлетический пояс — обязателен.
Программа тренировок T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки
Программа тренировок для подростков T-400 Special. Грудь, плечи, пресс, руки
Программа T-400 SpecialотFatal Energy предполагает поэтапный перенос тренировочного акцента на следующие мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс. В результате ее прохождения Вы сможете проработать данные мышечные группы максимально эффективно, отдавая временное предпочтение какой-то одной из них.
Работа по программе T-400 Special осуществляется в рамках четырехмесячного цикла, состоящего из 4-х четырехнедельных этапов. Причем после 8-й недели тренировок Вас ожидает неделя отдыха, после которой должны последовать еще 8 тренировочных недель. Таким образом, программа T-400 Special должна у Вас занять 17 недель .
К программе T-400 Special следует приступать только после завершения программ для подростков T-100 Start и Т-200 Mass (или T-100 Start и T-300 Burn. если Вы тренировались в режиме жиросжигания. В этом случае, при необходимости, после завершения программы T-400 Special Вы вновь сможете вернуться к программе T-300 Burn).
Во время тренировок по программе Вы должны питаться минимум 4-5 раз за день. преимущественно продуктами, содержащими большую долю протеинов и сложных углеводов. Плюс к этому не забывайте употреблять в пищу овощи и фрукты, служащие основным источником витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Фактически Вы уже должны были приучить себя питаться как бодибилдер (дополнительно к этому смотрите «Суточный рацион» и «Питание после тренировки» ).
Программа для подростков T-400 SpecialотFatal Energy
Тренировки нужно проводить по Пн. Ср. и Пт. Программа состоит из 4-х четырехнедельных минициклов, подробно представленных далее. Первый миницикл подразумевает специализацию на мышцах груди, второй — на дельтовидных мышцах плеча, третий — на мышцах рук и четвертый — на прямой и косых мышцах живота. Четко следуйте расписанию минициклов и не меняйте их местами.
Отдых между подходами 60-90 секунд .
Подробнее
Программа тренировок на плечи
Многие атлеты проявляют большое внимание к тренировкам плеч. Программа тренировок на плечи является обязательной, если вы хотите стать широким и сильным. Большие, накачанные дельты не только подчеркивают рельеф бицепса и трицепса, но и делает всю руку более объёмной.
Кроме того, одной из наиболее распространённых травм в бодибилдинге является повреждение плечевого сустава. Он является ключевым при выполнении многих упражнений и его повреждение может сказаться на всём тренинге. Тренировка мышц плеча должна быть грамотно построена и в идеале проведена с партнером.
Тренировка мышц плеч
Мышцы плеча участвуют во многих упражнениях для других групп. Они задействуются при выполнении всевозможных жимов, поэтому они получают приличную нагрузку даже при проработке грудных мышц. Тренировка мышц плеч состоит из тяжелых упражнений.
- Армейский жим штанги стоя — 3х10
- Разведение рук с гантелями — 3х10
- Фронтальный подъём штанги — 3х12
- Шраги со штангой — 3х10
В случае с грудью можно воспользоваться моментом и поработать над уже разогретыми плечами. При этом после тренировки груди не следует выполнять различные жимы – ваши мышцы уже будут достаточно нагружены и это скажется на эффективности. Программа тренировок на плечи зачастую идет вместе с грудью.
Это способ хорош тем, что у ваших мышц будет больше времени для восстановления, и при правильном подходе одновременная тренировка груди и плеч никак не скажется на результативности. Тренировка плеч в тренажерном зале сложный процесс, требующий полной отдачи от спортсмена.
В отдельном случае вы сможете более детально проработать каждый пучок дельт. Но, применяя этот способ, стоит помнить, что нельзя чередовать день плеч и день груди – мышцы не успеют достаточно восстановиться и эффективность тренировки снизится в несколько раз. Программу тренировок на плечи советуют чередовать с грудью.
Тренировка плеч гантелями
Программа тренировок на плечи
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:
Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):
Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.
В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:
- Жим гантелей сидя 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
- Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Как можно накачать дельты. если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.
Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.
Советы в этой статье для тех людей у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.
Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты .
Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.
Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты .
Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.
Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль. Поэтому рабочие веса должны расти медленно.
Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.
Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.
Подробнее
